Por suerte o por desgracia nuestra, el ser humano es el único animal que necesita calentar para dar lo máximo y minimizar las lesiones. Digo minimizar porque todo y llevando un buen entreno, alimentación y demás, cabe la posibilidad de padecer una.
¿Os imagináis a un guepardo calentando antes de lanzarse a por su presa? No ¿verdad? Yo tampoco, me resulta cómico, sobre todo si le pongo una cinta para el sudor, un poco de música y unos geles.
Aunque no lo percibamos, cuando corremos movemos todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, por eso es importante calentar el cuerpo de la forma más amplia posible. Quiero dejaros unas reflexiones y unas pautas con el objetivo de realizar calentamientos eficientes para cuando salgamos a entrenar y/o competir.
Empezaré por los pies. Un trabajo fácil es pisar una pelota de tenis, el objetivo de este ejercicio, es darle movilidad a los huesos del pie y activar los músculos que van a entrar en acción.
Con el pie descalzo, apoya el talón en el suelo y deja caer el peso del cuerpo sobre la pelota en la parte distal de los metatarsianos, (justo antes del inicio de los dedos del pie) si la presión que ejerces te produce dolor, ajústala a tu respiración, este es mi indicador fetiche. Observa si el dolor la bloquea, si es así, disminuye la presión hasta que puedas respirar y mantener durante 30”. Ves repitiendo la misma acción por toda la planta del pie (parte más interna y más externa) hasta llegar al talón.
Vuelve a poner la pelota en la parte distal de los metatarsianos y ahora haz fuerza con los dedos hacia el suelo cómo si quisieras coger la pelota, realiza de 2 a 4 series, de 12/15 repeticiones. Contrae hacia el suelo y hacia la tibia con un ritmo que te permita dominar y disfrutar toda la movilidad de los dedos, ten precaución en el caso de notar el flexor del primer dedo (gordo) demasiado tenso, puede venir un dolor repentino en la planta del pie que resulta muy gracioso. Recuerda mantener el contacto del talón en el suelo.
Por último, haz presiones contra el suelo con el primer dedo, éste es importante que tome protagonismo porque es el encargado de sacar al pie del suelo en el momento de la propulsión. Puedes realizar la pauta del ejercicio anterior.
A estos fáciles ejercicios añade movilidad articular para el tobillo. El calentamiento muscular es importante, también el calentamiento articular específico favoreciendo una respuesta idónea a los tejidos que la forman y envuelven (ligamentos, fascia, capsula).
Valoro mucho este tiempo ya que durante unos minutos te habrás centrado en ti, en tus pies, tus dedos, tus articulaciones, tu respiración y cuando salgas a rodar te sentirás diferente.
Ya me contaréis.
Saludos.
